如何科学地进行产后修复

目前，在我国，盆底功能障碍性疾病的发病率高达28%，尤其是产后盆底功能障碍。有50%已婚育女性患有尿失禁问题。尽管部分人没有明显症状，但妊娠和分娩都不可避免对盆底肌造成一定的损伤。

一、什么是盆底肌

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，犹如一张“吊网”，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，从而维持正常位置，以便行使其功能。一旦这张“吊网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

二、产后为什么要进行盆底肌修复

妊娠时：由于子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。

分娩时：盆底肌发生去神经改变，失去弹性，肌肉拉伸后，承托力不足，导致相应功能障碍。

三、盆底肌修复的时机有哪些

黄金期产后42天~6个月内。此时，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果恢复不好，很容易拖延恶化成为各种疾病。

理想期

产后6个月~1年半以内，是恢复肌体损伤的最佳时期。

有效期

产后1年半~3年内，这个阶段属于恢复末期，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，3年内坚持调理恢复到产前状态。

四、盆底肌修复的误区

剖宫产并不能逆转盆底组织损伤，很多妈妈觉得只要剖宫产就可以避免产后漏尿。但很遗憾，剖宫产虽然可能降低肛门括约肌的机械损伤，但无法逆转怀孕10个月盆底组织的改变，更无法预防尿失禁的发生。怀孕对于盆底的作用是持续整个孕期的，但凡怀孕，势必会对盆底组织产生影响。在已经怀孕的女性中，几乎每3个人就会有一个人极可能在进入孕期第28周后出现小便失禁的情况。虽然怀孕分娩会对盆底组织产生影响，但只要产后及时干预，进行有效的盆底修复，就可以避免产后漏尿的情况。

五、如何进行盆底肌修复

测一测，你是否出现了骨盆前倾？

将后脑勺、肩膀、臀部以及小腿和脚后跟尽量贴在墙面上。如果腰和墙面之间的距离超过一拳，则可能出现了骨盆前倾。

正常情况下，耳垂、肩峰、股骨大转子、膝盖和踝关节是在一条垂线上的。骨盆前倾的人，会有圆肩、驼背和头前伸等表现。专家建议新手妈妈：产后应加强核心训练，由简到难逐渐加强。

动作一：四足

1.五指分开，双手放在肩胛的正下方，与肩膀垂直；

2.双膝与髋关节垂直；

3.脚撑在瑜伽垫上；

4.脊柱成一条直线。

动作二：平板支撑

1.双腿打开与肩同宽；

2.避免塌腰与翘臀。

动作三：鸟狗式

1.对侧手和腿抬起，尽量与地面平行；

2.核心收紧，保持20～30秒。

动作四：臀桥

1.平躺保持脊柱平直；

2.臀肌发力带动脊柱一节一节抬起；

3.保持肩、髋、膝成一条直线；

4.保持核心肌群收紧，自然呼吸。

专家建议新手妈妈：产后要避免腹部肥胖，尽早地进行康复训练。

产后早期

进行腹式呼吸

1.全身放松，用鼻吸、口呼，吸气时肚子慢慢地鼓起来，呼气时肚子慢慢瘪下去；

2.感受整个腹部及后腰一圈都胀满；

3.收紧盆底肌，找到憋尿的感觉。

产后中后期

进行凯格尔训练

凯格尔盆底肌训练：美国妇产科医生 Dr.Arnold Kegel于1948年创建了盆底肌锻炼法，简称Kegel法，即指导患者做提肛运动。通过自主的、反复的盆底肌肉群的收缩和舒张，增强支持尿道、膀胱、子宫和直肠等脏器的盆底肌张力，恢复盆底肌功能。

方法：收紧肛门及阴道5～10秒，放松5～10秒，重复上述动作，连续做15～30分钟，每日2～3次，可以各种体位进行锻炼，6～8周为1个疗程。一般4～6周患者有改善，3个月后有明显效果。

弊端：由于盆底肌看不见摸不着，有50%的患者收缩的是错误的肌肉，如腹肌、大腿肌等，如此，更加容易加重病情。

小贴士：做凯格尔训练时，需要排空尿。

测一测，你是否出现了腹直肌分离？

1.平躺，双腿屈膝；

2.三指并拢，指尖按向肚脐；

3.头部微微抬起，感受夹紧的肌肉之间的距离；

4.如果距离大于两指以上，就用同样的方法测量脐上三指的部位，以及脐下三指部位肌肉分离的情况。

修复腹直肌分离方法一

腹式呼吸同时配合腹部按摩。

修复腹直肌分离方法二

背部拉伸，放松背部肌肉。

如果想要加强，可以同时做腹式呼吸。

产后可自行痊愈的盆底肌损伤只是一小部分，大部分的盆底肌筋膜或者神经的损伤是不可逆的。因此，抓紧最佳时机进行训练尤为关键。（容县人民医院 陈妙华）

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